Her öğünde, her gruptan bir yiyecek seçerek tüketiniz.
(Örn/ sabah: açık çay, bir kibrit kutusu beyaz peynir, bir küçük boy domates, 15gr kepek ekmeği)
sabah:
1. grup: Açık çay(şekersiz), ıhlamur(şekersiz), meyveli çay(şekersiz)
2. grup: Bir kibrit kutusu beyaz peynir(30gr), 2/3 kibrit kutusu kaşar peyniri, 2/3 kibrit kutusu tulumpeyniri, 25gr lor peyniri, bir adet haşlanmış yumurta
3. grup: Bir küçük boy domates(100gr), bir küçük boy salatalık(100gr)
4. grup: 1/2 ince dilim beyaz,çavdar veya kepek ekmeği(15gr)
kuşluk: (10:00-11:00)
1. grup: 1/2 su bardağı şekersiz süt, bir su bardağı ayran
2. grup: Bir küçük boy meyve(80-100gr)
öğle:
1. grup: 2 yemek kaşığı makarna veya pirinç pilavı, bir kase çorba, 4 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği,
bir orta boy haşlanmış patates
2. grup: 1/2 kase yoğurt, bir su bardağı ayran
3. grup: 1/2 ince dilim beyaz,çavdar veya kepek ekmeği
4. grup: 4 yemek kaşığı zeytin yağlı sebze yemeği karışık,mantar veya havuç salatası(yağsız)
ikindi:
1. grup: Bir çay bardağı taze sıkılmış meyve suyu veya bir küçük boy meyve
akşam:
1. grup: 30gr. ızgara köfte(bir adet), 30gr. fırında ızgara veya haşlanmış tavuk, 30gr.biftek veya pirzola
30gr.buğulama veya fırında balık
2. grup: Bir kase çorba, bir ince dilim ekmek, 2 yemek kaşığı pirinç pilavı veya makarna(yağsız)
gece:
Bir küçük boy meyve
serbest yiyecekler:
– Şekersiz çay, şekersiz kahve ,şekersiz ıhlamur
– Yağsız et suları, sirke, limon ,salça, hardal
– Her türlü baharat
– Sunî tatlandırıcılar.
yasaklar:
– Şeker ve şekerli yiyecekler(bal,reçel,pekmez,marmelat,şurup…vb)
– Hamur işleri,tatlılar(çörek,pasta,kek,kurabiye…..vb)
– Alkollü içkiler,meşrubatlar
– Çok yağlı yiyecekler(kaymak,krema,çikolata ,kuru yemişler…vb)
– Yağda kızartmalar,sos ilave edilmiş yemekler
– Hayvanî ve katı yağlar
– Sakatatlar(karaciğer,beyin,dalak,böbrek,dil,işkembe…vb)
– Salam,sucuk,sosis,pastırma
– İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar
– Yağlı et suyu ve tavuk suyu,yağlı soslar
– Havyar,kabuklu deniz ürünleri(midye,karides..vb)
– Listede belirtilmemiş olan her türlü yiyecekler
genel öneriler:
– Önerilen her gruptan bir tane seçerek mutlaka onu tüketiniz
– Haftada iki kez yumurta tüketiniz
– Yemeklerinizde az miktarda zeytin yağı,mısır özü yağı veya soya yağı kullanınız
– Fiziksel aktivitelerinizi arttırınız
– Et yemeklerinizi fırında ızgaraveya haşlanmış olarak hazırlayınız,ekstra yağ kullanmayınız
– Sütlü tatlılarınızda,çay ve kahvenizde tatlandırıcı kullanabilirsiniz
– Sebze yemeğinizi etli veya kıymalı yerseniz 30gr etinizi diyetinizden kısınız
– Posa içeriği yüksek besinleri tercih ediniz(kepekli ekmek,kuru baklagil,sebze,salata,meyve,,,vb)
– Yavaş ve çok çiğneyerek yemek yemeyi alışkanlık haline getiriniz
– Günde 2-3 litre (10-15 bardak)su içiniz