Spordan sonra hangi besinler tüketilmeli Rehberi

Egzersizden sonra sıvıları ve tuzları yenileyin. Egzersiz yaparken terleme, değiştirilmesi gereken sodyum ve potasyum gibi önemli vücut tuzlarını kaybetmenize neden olur. Birçok ileri düzey sporcu, ne kadar sıvının değiştirilmesi gerektiğini anlamak için egzersizden önce ve sonra kendilerini tartma alışkanlığı edinir. Aktivite sırasında kaybettiğiniz her kilo için yaklaşık 2-3 bardak sıvı (veya kilo kaybı başına yaklaşık bir litre sıvı) içmelisiniz. Enerji için gıda ,Nişastalı ve diğer karbonhidrat türleri, yaptığınız spor veya aktivite ne olursa olsun, vücudunuzun en iyi performansı göstermesi için bir enerji kaynağı sağlar. Genel olarak, ne kadar çok egzersiz yaparsanız, günlük öğünlerinize ve egzersiz sırasında o kadar fazla karbonhidrat eklemeniz gerekir. Zorlu bir egzersiz rejimi, karbonhidrattan depoladığınız enerjiyi hızla tüketecektir, bu nedenle öğünlerinizin çoğuna biraz karbonhidrat ekleyin. Düşük karbonhidratlı bir diyet, egzersiz sırasında enerji eksikliğine, konsantrasyon kaybına ve iyileşmenin gecikmesine neden olabilir. Sporunuz için daha düşük karbonhidratlı bir diyet istiyorsanız, uzman tavsiyesi almalısınız.

Kahvaltı veya öğle yemeği gibi bir ana yemek yedikten sonra egzersiz yapmadan önce yaklaşık 3 saat bekleyin. Egzersizden bir saat önce, biraz protein içeren ve daha yüksek karbonhidrat ve daha düşük yağ içeren hafif bir atıştırmalık yemek, antrenman sırasında performans göstermenize ve sonrasında toparlanmanıza yardımcı olabilir.

Egzersiz sonrası toparlanma aşaması nedir?

Egzersizden toparlanma, bir egzersizin bitişi ile daha sonra dinlenme veya toparlanma durumuna geri dönüş arasındaki süreyi ifade eder. Ayrıca, egzersiz veya dinlenme durumlarının fizyolojisinden farklı olan, egzersizden sonra meydana gelen spesifik fizyolojik süreçleri veya durumları ifade eder.

1. Çok su için
2. Yeterli uyku almak. Uygun şekilde dinlenmek, herhangi bir fiziksel efordan veya derecesinden kurtulmanın en etkili yollarından biridir
3. Besleyici yiyecekler yiyin
4. Masaj

Dinlenme günü beslenmeniz, çeşitli kaynaklardan bol miktarda protein, yakıt geri kazanımı için karmaşık karbonhidratlar ve antrenmanın yarattığı iltihabı azaltmaya yardımcı olacak sağlıklı yağlar içermelidir. Gün boyunca her 2-4 saatte bir 20-30g protein hedefleyin.

Sağlıklı karbonhidrat kaynakları şunları içerir:

• tam tahıllı ekmek
• tam tahıllı kahvaltılık gevrekler (bazı tahıl çubukları dahil)
• Esmer pirinç
• kepekli makarna
• patates (kabukları üzerinde)
• kurutulmuş ve konserve meyveler dahil meyveler
• Kaslar için yiyecek
• Protein açısından zengin yiyecekleri tek başına yemek büyük kaslar oluşturmaz.

Kas güçlendirici egzersiz ve protein ve karbonhidrat ve yağ dengesinden yeterli enerji içeren bir diyet kombinasyonu ile kas kazanılır.

Yediğiniz tüm protein yeni kas inşa etmek için kullanılmaz. Çok fazla protein yerseniz, vücudunuz kas onarımı için ihtiyaç duyduğu şeye sahip olduğunda fazlalık çoğunlukla enerji için kullanılacaktır.

Fitness tutkunlarının çoğu, protein alımını önemli ölçüde artırmak zorunda kalmadan sağlıklı, çeşitli bir diyetten yeterli protein alabilir.

Sağlıklı protein kaynakları:

• fasulye, bezelye ve mercimek
• peynir, yoğurt ve süt
• somon veya uskumru gibi yağlı balıklar dahil balıklar
• yumurtalar
• diğer bitki bazlı et alternatifleri
• yağsız et ve kıyma
• tavuk ve diğer kümes hayvanları

Kas oluşumunu optimize etmek için çoğu öğünde bir protein kaynağı dahil edilmelidir.

Antrenmandan önce ve sonra protein almanın kas onarım sürecini başlatmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Egzersizden sonra ne içilir

Su, bir sıvı ikame maddesi olarak iyidir, çünkü daha sonra yemek yiyeceksiniz – bu da karbonhidrat, sodyum (ve muhtemelen bir miktar potasyum) ve yiyeceklerinizden alacağınız anlamına gelir. Spor içecekleri harikadır çünkü sadece sıvı ve karbonhidrat sağlamakla kalmaz (bazılarında vücudunuzun da ihtiyacı olan bir miktar protein bulunur), aynı zamanda terleme yoluyla kaybedilen doğru tuz dengesini de sağlarlar. Ve genellikle sizi daha fazla içmeye teşvik eden hafif hafif, tatlı bir tada sahiptirler.

Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun karbonhidrata ihtiyacı vardır.

Sıkı bir antrenmandan sonra, vücudunuz çok fazla karbonhidrat yaktı – kaslarınızın çalışmasını sağlayan birincil yakıt – ve mümkün olan en kısa sürede yakıt ikmali yapmak önemlidir. Önerilen miktar, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.4 gram karbonhidrattır (veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0.6 gram karbonhidrat).

165 pound (75 kg) ağırlığındaki biri için yaklaşık 100 gram karbonhidrat. Sağlıklı karbonhidratlar – meyveler, tam tahıllar ve süt ürünlerindeki doğal karbonhidratlar – egzersiz sonrası atıştırma ile başlamak için iyi bir yerdir.

Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun proteine ​​ihtiyacı var

Egzersiz yaptıktan sonra kas onarımını ve büyümesini teşvik etmeye yardımcı olduğundan, iyileşmede biraz protein de önemlidir.
Fazla bir şey gerektirmez – yaklaşık 10 gram protein yeterlidir. İdeal egzersiz sonrası yemek veya atıştırmalık, sağlıklı karbonhidrat ve proteinin bir kombinasyonunu içerir, bu nedenle sporcular genellikle tam tahıllı ekmek üzerinde bir sandviç, bir tabak yoğurt ve meyve, süt ve meyve ile yapılan bir protein içeceği veya özel formüle edilmiş kurtarma içecekleri.

Egzersiz sonrası yemek zamanlaması önemlidir

Egzersiz yaptığınızda, kaslarınız mevcut besinlere karşı çok hassas hale gelir ve bu hassasiyet sınırlı bir süre boyunca devam eder.

Bu nedenle, kas iyileşmesini optimize etmek isteyen birçok sporcu, bu “metabolik pencereye” – egzersizden sonra karbonhidrat ve protein yemeye çalışmanız gereken yaklaşık 30-45 dakikalık süreye – dikkat eder.
Egzersiz yaptıktan sonraki bu kritik süre boyunca, kas hücreleriniz, amino asitlerin (proteinden) hücrelerinize taşınmasına yardımcı olan bir hormon olan insülinin etkilerine karşı daha hassastır. İnsülin ayrıca karbonhidratı glikojen şeklinde depolandığı hücrelere sürmek için de çalışır. Bu karbonhidrat stoğu daha sonra bir sonraki aktivite sırasında çalışan kaslara enerji sağlamak için kullanılabilir.