Şekeri neden tüketmemeliyiz?

Obezite salgınımıza katkıda bulunan en önemli faktörün diyetlerimizdeki yağdan ziyade şeker olduğunu öne süren araştırmalar giderek artıyor. Fark ettiğimizden çok daha fazla şeker tüketiyor olabiliriz – bu da şekerin gerçekten ne kadar zararlı olduğunu bilmeyi önemli kılıyor. Amerikalı Profesör Richard Johnson’ın iddia ettiği gibi, “sağlık üzerinde önemli etkileri olan bir çevresel toksin” mi? Son yıllarda yapılan araştırmalar, şekeri bir dizi ciddi sağlık riski ve hastalıkla ilişkilendirmiştir. Bunlar şunları içerir: Diyabet – Düzenli olarak tüketilen şekerli içecekler, tip 2 diyabet insidansının artmasıyla ilişkilendirildi. Bu, 2016 yılında British Journal of Sports Medicine’de yayınlanan 17 çalışmanın analizinin sonucuydu. Yüksek Tansiyon – Şekerle tatlandırılmış içecekler ve şekerler, yüksek tansiyonla önemli ölçüde ilişkiliydi. Bu, hem 2010’da yayınlanan bir Amerikan araştırmasına hem de 2011’de yayınlanan bir Birleşik Krallık araştırmasına göre. Bu bulgular, kanıtların 2014 yılında gözden geçirilmesiyle doğrulandı.

Fazla Kilolu ve Obez Olmak – Şeker alımının artmasından sonra hızlı kilo alımı meydana gelir. Bununla birlikte, 2012 sistematik bir inceleme, “Fruktoz, benzer kaloriler sağlayan diyetlerde diğer karbonhidratların yerini aldığında kilo alımına neden olmuyor gibi görünüyor” tavsiyesinde bulundu. Bu, riskin, artan kalori alımına yol açan şeker tüketiminden kaynaklandığını gösteriyor. Koroner Kalp Hastalığı (Kalp Krizi ve İnme dahil) 2012’de yayınlanan 42.000’den fazla erkek üzerinde yapılan bir araştırma, şekerli içeceklerin tüketiminin Koroner Kalp Hastalığı riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu öne sürdü. 2017’de Amerikan Kalp Derneği, güçlü kanıtların ilave şekerlerin çocuklarda artan kardiyovasküler risk ile ilişkisini desteklediği sonucuna varan bir Bilimsel Açıklama yayınladı.

Günde ne kadar şeker yemeliyim?

Glikoz (karbonhidratlardan), fruktoz (meyvelerden) ve laktoz (sütten) gibi başka şeker türleri de vardır. Bazıları doğal olarak oluşur, örneğin meyvelerde. Ancak diğer şekerler genellikle yiyeceklere eklenir. Bu günlerde çoğu meşrubat, meyve içeceği ve enerji içeceği ilave şeker içerir. Özellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu, bisküvi, dondurma, tahıl gevrekleri, yoğurtlu içecekler, kekler, hamur işleri, küçük ekmekler ve tahıl gevrekleri gibi birçok işlenmiş gıdanın bir bileşenidir. Düşük yağ olarak tanıtılan birçok ürün yüksek düzeyde şeker içerir. Örneğin, az yağlı meyve aromalı bir yoğurt, bir kapta on çay kaşığı kadar fruktoz bazlı tatlandırıcı içerebilir.
Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) ve Birleşik Krallık’ın resmi beslenme danışmanlarının tavsiyeleri, günlük kalori alımınızın yalnızca %5’inin ilave veya ‘serbest’ şekerlerden oluşması gerektiği yönündedir. Bu şu anlama gelir:

Yetişkinler günde 30 g’dan fazla olmamalıdır (yaklaşık yedi küp şeker).
4-6 yaş arası çocuklar günde 19 gramdan fazla olmamalıdır (beş küp şeker).
7-10 yaş arası çocuklar günde 24 gramdan fazla (altı küp şeker) tüketmelidir.

Şeker sizin için neden kötü?

Çok fazla şeker tüketmek obezite, diyabet, kalp hastalığı ve diş çürümesi gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Çok aktifseniz ve düzenli egzersiz yapıyorsanız, diyetinizde biraz şeker, kaslarınızı beslemek ve beyninizi aktif tutmak için hazır enerji sağlamaya yardımcı olur. Çoğumuz için sorun, yediğimiz işlenmiş gıdaların birçoğunun – özellikle çocuklara pazarlananların – kalori biçiminde enerji sağlayan şeker eklemesi ve çok az başka bir şey olması, bu yüzden sonunda tükettiğimizden daha fazlasını tüketmemizdir.

Enerji düşüşleri: Yüksek miktarda şeker alımı, kan şekeri seviyemizin hızla yükselmesine neden olarak bize iyi hissettiren “yüksek” bir düşüşün ardından bizi yorgun, sinirli ve daha şekerli yiyeceklere yönelten şiddetli bir çöküş getirir. Bu kısır döngü muhtemelen diğer sağlık sorunlarını da birleştirecektir.
Kilo alımı: Bu da diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunları riskinizi artırabilir.
Gazlı içecekler ve şekerli atıştırmalıklar, çocuklarda artan diş çürümesi ile ilişkilendirilmiştir.

Gizli şeker kaynakları

Şekerden aldığımız anlık ‘kaldırma’, kutlama zamanlarında ya da rahatlık ya da ödül istediğimizde şekere yönelmemizin nedenlerinden biridir. Bununla birlikte, tatlıya düşkün olmayanlarımız bile, tahıllardan ekmeklere, makarna sosu ve çorbalara kadar pek çok günlük işlenmiş gıda şeker içerdiğinden fark ettiğimizden daha fazlasını yiyor olabilir.

• ‘Az yağlı’ ve ‘diyet’ gıdalar, tat ve lezzetlerini geliştirmeye yardımcı olmak ve yağ yerine hacim ve doku eklemek için genellikle fazladan şeker içerir.
• Hazır çorbalar ve soslar gibi tuzlu yiyecekler bile ilave şeker içerebilir.
• Bir kutu meşrubat, ortalama olarak yedi çay kaşığı şeker içerir.
• Elmalar da dahil olmak üzere bazı meyvelerdeki doğal şeker, daha fazla tatlılık arzumuzu tatmin etmek için yeni çeşitler (Pink Lady, Fuji ve Jazz dahil) üretildiğinden artmıştır.
• Küp şekerlerle çevrili üç kutu alkolsüz içecek

Gıda etiketlerinde nelere dikkat edilmelidir?

Bu basit kontrolleri yaparak yemeğinizde ne kadar şeker olduğunu keşfedin:

Beslenme panelindeki ‘şeker olarak karbonhidratlara’ bakın. Buna hem doğal hem de ilave şekerler dahildir. 100g başına 5g’dan az düşük, 100g başına 22,5g’den fazla yüksek.
İçinde ‘oz’ ile biten herhangi bir şey olup olmadığını kontrol edin (glikoz, sakaroz, fruktoz, laktoz, maltoz). Bunların hepsi, bal, agav, melas ve mısır ve pirinç şurubu gibi şuruplar gibi şeker türleridir. İçindekiler listesi ne kadar yüksekse, ürün o kadar fazla şeker içerir.

Yedekinizi bilin. Örneğin, ksilitol, sorbitol ve mannitol. Bunlar, bitkilerde ve meyvelerde doğal olarak küçük miktarlarda bulunur ve genellikle düşük kalorili ürünlerde tatlılık sağlamak için, ancak daha az kalorili olarak kullanılır. Ksilitol, ev fırınlarında normal şekerin yerine kullanılabilir (oran 1:1), ancak fırınlarınız çok fazla kahverengileşmez ve mayanın kabartıcı olduğu yerlerde ksilitol kullanılamaz.