Zayıflamak
sadece kilo vermek değil, aynı zamanda kontrolü ele
almaktır. Yiyeceklerinizi iyi seçerseniz kontrolü de
elinizde tutarsınız.
Kilo vermek alınan ve yakılan kalorilerin
dengelenmesi ile ilgili bir süreçtir. Bu bölümde
yediklerinizle ilgili bilgiler bulacaksınız.
"Diyet" kelimesi ile, belli bir zaman uygulanan
ve kilo verildikten sonra bırakılan bir program
anlatıldığından "diyet uygulamak" terimi
pek uygun değildir. Diyet, uzun süreli bir sorun için
kısa vadeli çözümler getirir.
Öneriler, başarılı bir şekilde kilo
vermenizi sağlamak ve yeniden kilo almanızı önlemek
amacıyla tasarlanmıştır.
Beslenme programının üç basit kuralı vardır:
 |
Daha
az yağ yiyin. Aldığınız yağ miktarının
günlük toplam kalori miktarının 1/3'ünden az
olmasını sağlayın.
|
|
Daha
çok sebze ve meyve içeren, dengeli ve çeşitli
yiyecekler yiyin.
|
|
Günde
3 ana öğün ve aralarda yağdan ve kaloriden
fakir ara öğünler yiyin.
|
|
Sağlıklı beslenmenin temel kuralları
Kaloriler hayatın yakıtıdır
Kaloriler hayatınızı sürdürmeniz için
gereken enerjiyi verirler. Yediğiniz her yiyecekte belli
miktarda kalori vardır. Besinlerle aldığınız
kalorilerin kaynakları yağlar, karbonhidratlar ve
proteinlerdir.
1 gram yağ = 9 kilokalori
1 gram karbonhidrat = 4 kilokalori
1 gram protein = 4 kilokalori
Yukarıda da belirtildiği gibi yağlar kalori
açısından, hem karbonhidratlardan hem de proteinlerden
iki kat daha zengindir. Vücudunuz yiyeceklerden gelen
kalorileri alabilmek için besinleri karbonhidratlar,
proteinler, yağlar, mineraller ve vitaminler gibi
bileşenlerine ayırmak zorundadır. Bu bileşenler daha
sonra kan dolaşımına katılırlar ve tüm vücuda
dağılırlar.
Sindirimin gerçekleşmesi için de enerji
gereklidir. Bu olaya termojenik etki denir.
Yiyeceklerin termojenik etkisi
Tüketilen her 100 kalori için yakılması gereken
kalori miktarı:
Protein 25-40
Karbonhidrat 6-8
Yağ 3
Sizin de gördüğünüz gibi diyetsel yağın
termojenik etkisi yok denecek kadar azdır ve bu nedenle
doğrudan yağ olarak depolanır. Bu yakma işlemi
yemekten hemen sonra başlar ve birkaç saat sürer.
Yağdan zengin beslenme durumunda vücut aşırı
yüklenir ve yakma süresi kısalır. Gün içinde ki
birkaç hafif yemek, vücudunuza kalori yakması için ek
fırsatlar kazandırır.
Karbonhidratlar
 Karbonhidrat
vücudun glikoza dönüştürebildiği her türlü
maddedir. Glikoz hücrelerin enerji olarak kullandığı
en önemli maddelerden biridir. Karbonhidratlar glikoza
yıkılma özeliklerine göre basit ya da karmaşık
olabilirler. Saf buğday ekmeği, şeker ve alkol kalori
fazlalığı olduğunda kolaylıkla yağa dönüşebilen
basit karbonhidratlara örnek olarak verilebilir.
Yapraklı sebzeler, patates ve hububat ürünleri
karmaşık karbonhidratlara örnektir. Bu grup yiyecekler
sağlıklı olmanız için gereken bütün besinlere
sahiptir ve beslenme programınızın temelini
oluşturmalıdır.
Proteinler
Proteinler, vücudun en etkili kalori yakıcı
bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından
çok önemlidir. Protein ette, süt ürünlerinde ve daha
az olarak hububat ürünlerinde bulunmaktadır.
Yemeklerinizin yeterli miktarda protein içerdiğinden
emin olun, ancak bu tür gıdaların yağdan da zengin
olabileceğini aklınızdan çıkarmayın. Mümkün
olduğunca yağ açısından fakir alternatifleri
seçmeye çalışın.
Yağ
Yaşamın idamesi ve sağlık için çok
önemli olan yağ, sadece fazla miktarda alındığında
zarar verir. A, D, E ve K vitaminleri gibi önemli
vitaminler için taşıyıcılık görevi yapar. Vücudun
savunma sisteminde önemli bir rolü olan yağ, östrojen
gibi homonların üretiminde ve depolanmasında görev
alır.
Günümüzde, sağlık uzmanları sağlıklı
bir diyette bulunması gereken kalori miktarının en
fazla 1/3'ünün yağdan gelebileceğini
belirtmektedirler. |
Yağ kaybı sadece kilo kaybı demek
değildir
Gerek hastalar, gerekse doktorlar başarı
göstergesi olarak verilen kiloyu dikkate alma
eğilimindedirler. Oysa bakmanız gereken şey nicelik
değil niteliktir. Kilo kaybı yağdan ya da "yağ
dışı kitleden" olur. Kilo kaybının ilk
dönemlerinde bu yağ dışı kitle su iken, ilerleyen
zamanlarda kas ağırlıklı olur. Kas dokunun kalori
yaktığı, buna karşın yağ hücrelerinin ise
depoladığı bilinen bir gerçektir. Kayıp, kas dokudan
olduğunda vücudunuzun fazla kaloriyi yakma yeteneği de
azalır. Hızlı kilo vermeyi sağlayan diyetler
niceliği niteliğin önünde tuttuklarından kayıplar
daha çok yağ dışı kitleden olur ve bu nedenle çok
kısa süre içinde yeniden kilo alınır.
İdeal olanı kayıpların ¾'ünün yağdan ve
¼'ünün de yağ dışı kitleden olmasıdır. Yağ
dokudan kaybetmeyi hedefleyen, yavaş ve sabit bir kilo
kontrol programı bu amaca ulaşmak için yeterlidir.
Diyetinizdeki yağı kesin
Yağ beğenilen pek çok yiyeceğin tadına ve
kokusuna güzellik kattığından, yiyeceklerinizdeki
yağ oranını azaltmanız hiç de kolay değildir. Buna
rağmen, beğenilerinizden çok fazla fedakarlık
yapmadan da yiyeceklerinizdeki yağ miktarını
azaltabilirsiniz.
Yiyeceklerinizdeki yağı azaltmanıza yardımcı olacak
bazı öneriler:
|
Tereyağı,
mayonez ve salata sosu gibi şeyleri azaltın.
|
|
Patates
cipsi gibi yağlı çerezleri azaltın.
|
|
Yağda
kızartılan yemekleri azaltın.
|
|
Et
yerine tavuk ya da balık eti tüketin.
|
|
Daha
çok sebze, meyve ve hububat ürünü tüketin.
|
|
Kahvaltı
alışkanlıklarınızı değiştirin. Önceden
böyle bir alışkanlığınız yoksa kahvaltı
yapmaya başlayın. Yağda yumurta, tereyağlı
kızarmış ekmek gibi şeyler yemeyin.
|
|
Mümkün
oldukça yağdan oranı düşük alternatifleri
tercih edin.
|
|
Yiyecek
Piramidi - Doğru seçim için rehberiniz
Günümüzde insanların çoğu arzuladıkları
yiyeceklere kolaylıkla ulaşabilmektedir. Sosyal ve
duygusal gereksinimlerimizi karşılayan, dengeli
beslenmemizi sağlayan bütün yiyeceklerin hayatımızda
yeri vardır. Yiyecekleri iyi ya da kötü diye
sınıflamak ya da yasaklamak doğru değildir.
Sağlıklı bir şekilde kilo vermenin anahtarı dengeyi
bulmaktır. Yiyecek piramidi bu dengeyi oluşturmanıza
yardımcı olmak amacıyla hazırlanmıştır.
Herkesin günlük kalori ve besin
gereksinimleri farklıdır. Bir beslenme uzmanı bu
konuda size yardımcı olabilir. Kilo vermek ve
sağlıklı yaşamak için piramidin tabanını
oluşturan yiyeceklerden bol miktarda yemeli,  tepesindekilerden
ise mümkün olduğunca kaçınmalısınız.
İyi planlanmış dengeli bir yemek şunlardan
oluşmalıdır:
%20-30 oranında yağ
%10-20 oranında protein
%50-70 oranında karbonhidrat
|
Kilo Kontrolünde Yiyecek Piramidi
Yağlar, tatlılar, alkol yağdan açısından zengin
yiyecekler Süt ürünleri Daha az yeyin Et, kümes
hayvanları, balık, deniz ürünleri, yumurta, fındık
Hububat ürünleri, tahıl ürünleri, pirinç, makarna
Meyveler Yağdan açısından fakir yiyecekler Sebzeler
Daha çok yeyin
Bir porsiyon ne anlama gelir?
| |
Günlük porsiyon
sayısı |
Hububat ürünleri
(ekmek, tahıl ürünleri, pirinç, makarna)
1 dilim ekmek (30 gram)
1 kase hazır mısır gevreği (30 gram)
½ kase pilav ya da makarna (100 gram)
½ kase pişmiş bakliyat (100 gram)
|
Her öğün 2-3 |
Sebzeler
1 kase yapraklı pişmemiş sebze (50 gram)
½ kase pişmiş sebze (50 gram)
½ kase sebze suyu (180 gram)
|
Her öğün 2-3 |
Meyveler
1 adet orta boy meyve (100 gram)
½ kase dilimlenmiş meyve (125 gram)
1 kase taneli meyve (100 gram)
¾ bardak meyve suyu (180 gram)
|
Yemeklerle birlikte
ya da
ara öğün olarak 1-2 |
Süt ürünleri
(süt, yoğurt, peynir)
1 kase süt ya da yoğurt (245 gram)
Doğal peynir (45 gram)
İşlenmiş peynir (60 gram)
|
Kahvaltıda ve
öğle yemeğinde 1-2 |
Et ve bakliyat
(et, kümes hayvanları, balık, kuru
fasulye, yumurta,
fındık)
Pişirilmiş et, kümes hayvanı eti, balık
(56-85 gram)
½ kase bakliyat ya da 1 yumurta = 30 gram et
1/3 kase fındık ya da türevi çerez = 30
gram et
|
Herhangi iki
öğünde bir 2 |
|
